1、增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

2、　　　1. 大重量、低次数：　　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

(相关资料图)

3、比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

4、　　研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

5、　　可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

6、　　　2. 多组数：　　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

7、必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

8、　　一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

9、　　　3. 长位移：　　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

10、　　这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

11、不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

12、　　　4. 慢速度：　　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

13、特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

14、　　很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

15、　　　5. 高密度：　　　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

16、要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

17、　　“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

18、锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

19、　　　6. 念动一致：　　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

20、练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

21、　　例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

22、　　　7. 顶峰收缩：　　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。

23、它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

24、　　我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

25、　　　8. 持续紧张：　　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

26、　　　9. 组间放松：　　　每做完一组动作都要伸展放松。

27、这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

28、　　　10. 多练大肌群：　　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。

29、有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

30、建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

31、　　这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。

32、因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

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